認知症とは認知機能が低下し、日常生活全般に支障が出る病気です。具体的には記憶の消失や理解力、判断力が大きく低下するなどの症状が挙げられ、認知症は脳の病気や障害など様々な原因で発生します。年齢を重ねるほど発症する可能性が高まり、認知症の人は今後、増え続けると予想されています。

認知症の予防や進行を遅らせるには、食事の改善や運動・睡眠などの生活習慣を見直すことで効果が期待できるます。ここではいくつかのポイントに分けてご紹介いたしますので無理なくできることから取り入れてみましょう。

認知症予防のための食習慣

バランスの良い食事

認知症予防を考えるうえで大切な事はバランスの取れた食事を心がけるということです。中でもメタボリックシンドロームを予防する食事が重要で、日本食は適していると言われています。日々の食事でバランスを考えることがストレスとなる場合は、お魚を食べた次の日は野菜を食べるようにする、時々お肉を食べるなど楽しみながらスタートしてみると良いかもしれません。

塩分の過剰摂取に注意

脳血管性認知症は脳梗塞と関連性があります。脳梗塞によって血液が届かなくなった脳の部分が機能しなくなってしまうことで起きる認知症です。脳梗塞の背景には高血圧が存在している場合が多いので、高血圧予防のための減塩を心がけましょう。

間食や糖分の摂り過ぎにも注意

糖分が多い食事をとり続けると糖尿病や耐糖能異常になります。これらは脳血管性認知症、アルツハイマー型認知症の発症リスクを高めてしまいます。甘い物の間食は控えめにして時々、血糖値のチェックなども行いながら体調管理をしてみてください。

認知症予防に効果的な食べ物は？

コレステロールを減少させる食べ物

不飽和脂肪酸などを含む魚、サバ・イワシ・サンマなどの青魚に含まれるDHAは高脂血症、高血圧などの予防や脳の働きを正常に保つ働きがあります。またコレステロール減少にも有効です。

血液の中に正常値を上回るコレステロールが存在すると動脈硬化を促進させてしまう恐れがあり、この動脈硬化は脳血管性認知症と深く関係しているので、コレステロール値をこまめにチェックすることも大切です。

アルツハイマー型認知症予防にレシチン

レシチンは大豆や豆腐、味噌、納豆、おからなどの大豆製品に含まれています。大豆製品は脳で情報伝達するための原料となり、日々の食事の中に取り入れると脳が活性化して記憶力が高まるとされています。また美肌にも効果があるとされているレシチン。血流が良くなるので美しい肌も維持できます。豆腐やおからのハンバーグ、納豆チャーハンなどレシピも豊富な食材なので、日々の食事にも取り入れてみてはいかがでしょうか。

ポリフェノールやカテキン

ワインや果物などに含まれるポリフェノールは老化の促進を抑制する抗酸化作用があり、健康維持に役立つと言われています。緑茶に含まれるカテキンにも脳の老化を防止する働きがあると言われていて、老化を抑制することは認知症予防にもつながります。また、水分を積極的に接種することで血行が良くなり、血液中の不要物が排出されるため、この観点でも認知症予防につながります。

認知症予防のための生活習慣

適度な運動や体操

手足を動かせるのは脳に動かすという指令を送っているからです。適度な運動は体と脳の機能を改善し、認知症予防に役立つと言われています。それでは、具体的にはどのような運動をしたら良いのでしょうか？

認知症予防に適した運動は散歩やウォーキングなどの有酸素運動です。有酸素運動は全身の血流を改善し、脳の細胞を活性化する効果が期待できます。ウォーキングと言うとハードルが高く感じる方は、近所のスーパーではなく少し離れたスーパーへ行ったり、愛犬と散歩を楽しんだり、自転車を使わず歩いてみるなど、日々の習慣として始められることからスタートすると長続きするかも知れません。

たくさん会話をする

会話をする時は相手の様子や身振り手振りを見て、脳にさまざまな伝達をしています。この伝達が認知症予防につながると言われています。とは言え「健康維持のために会話をしなきゃ！」と思っても、会話をする場や楽しみがないとできませんので、地域コミュニティや趣味仲間を作り、会話を増やしてみてはいかがでしょうか。人の役に立つことや喜んでもらえることが会話につながれば楽しみがなら持続することができます。会話が苦手な方は少しずつ仲間を増やすことから始めてみてください。

質の良い睡眠

睡眠不足は様々な生活習慣病の発症率を高めるとされていて、アルツハイマー型認知症とも関係していると考えられています。寝不足や浅い眠りが続くとアミロイドβが脳の血管から脳外へ排出され、アルツハイマー型認知症の発症リスクが高まる可能性があります。認知症予防に必要な睡眠時間は個人差がありますのでとにかく質の良い睡眠をとるために、日中は運動をするなどの刺激を与えて、夜はぐっすり眠るというメリハリのある生活を心がけるようにしましょう。

まとめ

• ファーストフードや惣菜ではなく自分で料理を考えて作るように心がける。
• 認知症予防にはアミロイドβの蓄積を防ぐDHAや抗酸化物質などが効果的。
• 生活習慣を全般的に見直す。
• 認知症や若年性アルツハイマー予防は食生活を見直し運動を取り入れるのが効果的。
• 散歩は手軽にできるので非常におすすめ。

認知症予防が期待できる食事や生活習慣について様々なものを解説してきました。肉ではなく魚中心の料理を心がけ、野菜もバランスよく食べることが食生活改善の一歩になるでしょう。また食べ物だけでなく健康的な生活習慣が認知症予防にもつながります。

今回ご紹介した内容を参考に一度ご自身の食生活を含め生活全般を見直し、改善してみてはいかがでしょうか。認知症予防はもちろん、健康的でハリのある生活を送る一助になるはずです。